Bu yıl fitness’a, önceki yıllara göre çok daha uzun süre vakit ayırdım. Yapay zekâyı da kişisel asistan ve antrenör olarak kullanmaya başlayınca eksiklerimi ve güçlü yanlarımı daha kolay görme şansım oldu. Ben de bu yıla özel, uzun süreli bir mücadeleye girdim. 10.000 barfiks challange adını verdiğim bu meydan okuma tam 25 hafta, yani yaklaşık 6 ay sürdü ve bugün itibariyle tamamladım.
Neden böyle bir meydan okumaya giriştim?
ChatGPT’yi fitness için bir kişisel asistan olarak kullanmaya başladığımda ilk yaptığım şeylerden birisi periyodik olarak vücut fotoğraflarım üzerinden kas gelişimi analizi yaptırmaktı. Bu yıl kendime bazı hedefler koydum ve vücut simetrisine önem verdiğimi de ChatGPT’ye belirttim. Biraz da uzun vadeli bir yatırım olarak sırt kaslarımı, özellikle de kanat kaslarımı geliştirme hedefi koydum. Bunu, sadece barfiks çekerek gerçekleştirmek için ne kadar süreye ihtiyacım olduğunu danıştım. Bana 6-12 ay gibi bir süre verdi. Ben bunu biraz hızlandırabileceğim düşünerek süre yerine sayı vermesini istedim ve bana 10.000 rakamını verdi.
Temel gereksinimler
Bu tarz bir meydan okumaya girmek için sırt kaslarınızın belli seviyede gelişmiş olması ve en az 10-15 tane barfiks çekebiliyor olmanız gerekir. Yoksa çok düşük tekrarla bu iş bitmek bilmez. Bu gereksinimleri karşılamayan, yani barfiks çekme konusunda başlangıç seviyesinde olanların kendilerine temel gelişim hedefi koyması daha uygun ve anlamlı olur.
Süreç nasıldı?
Barfiks çekme konusunda benim geçmişten gelen bir altyapım vardı. Tek seferde 15-20 hatta üzerinde barfiks çekebiliyordum. Tabi tek seferde çok tekrar yerine çoğu zaman daha az rakamlarda çektim. Böylece daha çok set çıkarıp toplam hacmi artırabilmem mümkün oluyordu. Haftada 2-3 seans, her seferinde 100-250 arası değişen tekrarlar yaptım. Özellikle başlangıç zamanlarında bir seanstan sonra en az 2 gün dinlenmek gerekti. Sonlara doğru neredeyse çok daha sık şekilde yapabilmek mümkün oldu.
Barfiksleri iki farklı konumda çektim. Birisi Caddebostan’daki koşulardan önce yakındaki fitness alanıydı. Diğeride evdeki koridorda bulunan ayarlanabilir barfiks demiriydi. Nötr barfiksleri de evde çekebilmek için ek olarak aparatlar da aldım.
Yapay zekâya haftalık setleri, barfiks varyasyonları ve toplam ilerleme durumunu gösteren tablo ve grafikler yaptırdım. Her yeni veri verdiğimde bu formata göre yeniden listeleniyordu. Bu gösterimler ve veri takibi motivasyonumu yüksek tutmamda faydalı oldu.
Kas gelişiminin yavaşlamasının sebeplerinden birisi, yapılan hareketlere karşı kazanılan adaptasyondur. Ben de barfiksteki tutuş tiplerinde, hacimde, set sayılarında vs. değişiklik yaparak adaptasyonu aşmaya çalıştım. Bazen çapraz setler yaptım.
Dikkat edilmesi gerekenler
Yoğun barfiks çekmenin sırtımı zorlayacağını düşünüyordum ancak en çok zorlanan yerler kolların eklem yerleri oldu. Özellikle yüksek hacimli çalışma, yeterli dinlenme süresi vermeden yeni setler yapma ya da yüksek tekrar sayılı setler yapmak kol tendonlarını zorluyordu. Ağırlıklı barfiks çekerken de yine hacimli çalışmanın etkisiyle zorlanma oluyor. Tendonlara binen bu yük sakatlık riskleri taşıyor. Açıkcası ben yazın ortasından bu yana sol kolumda hafif bir zedelenme ile devam ediyorum. Geçici bir durum olduğu belli ancak dinlendirme fırsatı bulamadığım için uzun süre devam etti.
Barfiks demirinden inerken de dikkatli olmak gerekiyor. Koltrolsüz inişler de yine kol tendonlarına, bazen de omuzlara ani yük bindirebilir. Bunların haricinde yoğun barfiks hacminin etkisiyle ellere de aşırı yüklenme oluyor ve ciddi bir nasırlaşma riski beliriyor. Belli bir set ve toplam tekrar sayısından sonra elleriniz de acımaya başlıyor ve devam etmenizi engelleyebiliyor. Ben bu süreçte fitness eldiveni kullandım hep. Buna rağmen ellerimin tamamen konforlu kalması mümkün olmadı.
Zaman baskısı faktörü
Bu meydan okumaya girdiğimde haftalık hacmin neredeyse her hafta artacağını, böylece çok daha kısa sürelerde bitirebileceğimi öngördüm. İlk 6 hafta tam olarak da böyle oldu ancak sonrasında daha dalgalı bir eğilim gösterdi. Yılın sonu yaklaştığı ve bu projeyi yıl bitmeden sonlandırmak istediğim için de sonlara doğru bir zaman baskısı oluşmaya başladı. Bu durum, planladığım şekilde son haftalardaki kalite artışı planımı da biraz bozdu. Kaliteden kastım çeşitlilik ve ağırlıklı barfikslerin sayısını artırmaktı. Ancak zaman baskısı arttıkça projeyi bitirmeye odaklandım ve klasik geniş barfiks ağırlık kazandı. Burada kalite için set başına tekrar sayılarını artırmaya odaklandım. Benim tavsiyem, eğer böyle bir projeye başlayacaksanız ne zaman başlayıp ne zaman bitireceğini iyi planlamanız. Eğer benim gibi aynı yıl içinde bitirmeyi hedefliyorsanız yılın başlarında başlamak daha iyi olacaktır.
İstatistikler
Proje 25 hafta, yaklaşık 6 ay kadar sürdü. 10.000 barfiksi 889 sette yaptım, yani ortalama set sayısı 11,3’tü. En fazla barfiks çektiğim hafta 574 tekrar ile son haftaydı.
Proje sonu genel değerlendirme
10.000 barfiks challenge’a başlarken amaç sırt kaslarını, özellikle de kanat kaslarını geliştirmekti. Proje sona erdiğinde göğüs ölçüsü birkaç cm kadar arttı. Kanat kaslarım biraz daha belirginleşti, sırt görünümünde V şekli biraz daha belirginleşti. Gözle görülür bir fark oluştu. Tabi bu yine de dışarıdan bir gözlemci için gece-gündüz kadar çok büyük bir fark olmayabilir. Her ne kadar yoğun bir çalışma olsa da sonuçta yine süre faktörünün bir etkisi oluyor ve 6 aylık bir sürede ne kadar verim alınabilirse ben de o kadar aldım. Önemli olan devamlılık. Yani proje bitmiş olsa da belli aralıklarla barfiks çekmeye devam etmek ve gelişimi sürdürmek gerekiyor.
Barfiks çekmenin sırt gelişimindeki ana rolünün yanı sıra kolları geliştirmede ciddi bir etkisi var. Özellikle ön kol kasları gelişirken üst kol kasları da belli bir aktivasyon seviyesinde kalıyor. Kısmen karın kaslarını ve göğüs bölgesini de aktif tutmada önemli bir etkisi var. Yani tek bir hareketle birden fazla kas grubunu aktif tutmak mümkün oluyor.
Bu proje bana daha uzun vadeli olarak gördüğüm sırt gelişimi hedefi için sağlam bir temel ve motivasyon sağladı. Bu temelin üzerine devamlılık koyarak daha anlamlı sonuçlar almayı umuyorum.